국내 무릎관절염 환자 300만명
인대·연골에 피로 쌓이면 증상악화
하지근력 키워 체중부담 분산해야
하산시 터벅터벅 걷지 않는 것 중요
기온이 선선해지면서 가을 단풍을 즐기기 위해 산으로 떠나는 사람들이 늘고 있다.
등산은 척추기립근과 복근을 단련시키고 엔돌핀 분비를 촉진해 우울증을 예방해주는 것으로 알려졌다.
하지만 자칫 방심하면 근육과 뼈에 부담을 주거나 부상이 유발될 수 있어 주의가 필요하다.
손동욱 강북삼성병원 정형외과 교수는
“등산 시에는 근골격계 부상 위험이 따른다”며
“특히 퇴행성 무릎 관절염, 골다공증, 허리디스크 등의 질환이 이미 있는 사람의 경우
증상이 악화될 가능성이 크기 때문에 세심한 주의가 필요하다”고 말했다.
퇴행성 관절염은 인구 고령화와 함께 환자 수가 급증하고 있는 질환이다.
전신 관절염 중에서도 무릎 주변의 연골이 닳고 손상되는 형태가 가장 흔히 발견된다.
국민건강보험공단에 따르면 국내 무릎관절염 환자 수는 지난해 300만명을 돌파했다.
전문가들은 무릎 관절염을 앓고 있는 사람이 등산을 지속하면
주변 인대와 연골 등에 피로가 쌓이고 손상도가 심해질 수 있다고 입을 모은다.
특히 무릎 관절염 환자가 주의해야 할 구간은 하산할 때다.
산을 내려오는 동작은 무릎을 많이 구부려야 하다 보니 무릎에 전해지는 하중이 평지보다 3~4배 많다.
손 교수는 “산행시 내려가는 동작을 반복하면 무릎 통증이나 부종이 발생할 수 있다”며
“관절이 불편한 사람의 경우 등산 스틱을 사용하는 것이 좋다”고 말했다.
폐경기 전후 여성에게 많이 나타나는 골다공증도 등산 중 부상을 부르는 복병이다.
신발 밑창 등이 미끄러워 엉덩방아를 찧으면 엉덩이 관절이나 척추에 금이 가거나 골절이 생길 수 있기 때문이다.
특히 유연성과 근력이 떨어진 60대 이상의 여성일수록 주의해야 한다.
‘허리 디스크’로 알려진 추간판 탈출증 환자도 산행시 위험할 수 있다.
척추와 디스크에 지속적인 충격이 가해지면 증상이 더 악화될 수 있기 때문이다.
산행 시 무릎과 척추 등에 가해지는 부담을 줄이려면 평소에 근력 운동을 꾸준히 실시하는 것이 좋다.
이용택 강북삼성병원 재활의학과 교수는
“대퇴사두근 등 하지 근육은 체중으로 인한 충격을 흡수하는 역할을 한다”며
“평소 하지 근력이 부족하면 체중에 따른 충격이 관절에 그대로 전달돼
인대 등에 손상과 염증을 일으키기 쉽다”고 말했다.
평소 운동하는 것이 어렵다면 자신의 체력에 맞는 등산 코스를 적절히 선택하는 것도 중요하다.
이 교수는 “하산할 때 발에서 터벅터벅 소리가 나는 것은
하지 근력에 의한 충격 완화가 제대로 이뤄지지 않고 있다는 것을 의미한다”며
“무리하지 않도록 본인의 운동 능력에 맞는 등산 코스를 설정해
올라갈 때와 내려올 때 체력을 적절히 분배하는 것이 필요하다”고 말했다.
이어 “만약 발에서 소리가 나지 않게 걷기 힘들다면 속도를 줄이는 것도 방법이 될 수 있다”고 덧붙였다.
산행 직전과 직후에는 충분한 스트레칭으로 몸을 푸는 것이 좋다.
산행 도중에는 알맞은 걸음걸이를 유지하는 것이 필요하다.
오르막길에선 신발 바닥 전체를 활용해 걷고, 내리막길에선 뒤꿈치부터 걷는 것이 일례다.
평소보다 보폭을 줄여서 걷는 것도 도움이 된다.
쉴 때는 어딘가에 앉기 보단 서서, 가능한 한 짧게 숨을 돌리는 편이 낫다.
갑자기 다리에 피로감이 느껴지면 다리를 약간 올려놓은 자세로 쉬는 것이 좋다.
이 교수는 “등산 중 무릎 통증을 느낀다면 시원한 음료수병이나 물에 젖은 수건 등으로
해당 부위를 마사지하는 것이 도움이 된다”며
“등산을 마친 후엔 얼음찜질을 하면서 충분한 휴식을 취하는 것도 필요하다”고 말했다.
-매일경제 : 심희진 기자 -
"나이 많으면...
